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不眠症は、最も一般的な睡眠障害であり、約10％の人に影響を及ぼします。もう1つの睡眠障害がないと、睡眠が取れない、目覚めた後に眠りに戻るのが難しい、さわやかではない睡眠が特徴です。週に3泊以上発生し、少なくとも3か月続く場合は、慢性不眠症と呼ばれます。不眠症の原因には、遺伝的危険因子のほか、ライフスタイル、食事、運動、習慣、睡眠環境の特徴、薬物療法、共存する精神疾患や内科疾患などの一般的な引き金が含まれます。これらの原因を理解することで、睡眠の難しさを解消できるかもしれません。一般的な原因
不眠症の多くの一般的な原因を整理する1つのモデルは、心理学者のアーサースピルマン博士によって概説されました。彼は、貢献が素因、沈殿、および永続的な要因と見なされる可能性があることを示唆しました。この観点からさまざまな原因を検討することは、睡眠の難しさが数回の悪い夜から容赦ない不眠症にどのように進化するかを理解するのに役立つかもしれません。
素因
不眠症の発症に対するあなたの素因は、おそらくあなたの遺伝学に基づいており（これについては以下で詳しく説明します）、睡眠と覚醒を指示するプロセスに影響を与えます。これは早期に始まる可能性があります。特発性不眠症の人は子供時代に問題を抱え始めます。概日リズムも同様に影響を受け、通常は思春期の症状から始まり、夜更かし傾向につながります。この状態は遅発性睡眠相症候群と呼ばれ、就寝時のトラブル（午前2時まで眠れないことが多い）や、早朝に起きるトラブルが伴います。遺伝的役割のさらなる証拠には、不眠症が家族、特に女性のために頻繁に発生するという事実が含まれます。
不眠症に対するこの素因は、夜に眠くなる能力と日中に起きている能力の両方に影響します。一部の人々は常によく眠り、転倒したり、眠り続けることに問題がないようです。他の人は不眠症を発症する傾向が高く、自分を眠りの浅い人と表現しています。これらの後者の人々を不眠症の症状が現れるしきい値を超えてプッシュするのにそれほど時間はかかりません。
誰かが後で不眠症を発症する可能性がある他の関連する状態が存在する可能性があります。不安とうつ病は一般的に不眠症と共存します。人格要因があるかもしれません。慢性的な痛みが原因である可能性があります。睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群など、さまざまな未治療の睡眠障害が原因となる場合があります。
他の健康問題による寄与のいくつかを理解するには、以下を含む、不眠症の素因となる可能性のある精神医学的および医学的状態の包括的な内容を確認してください。
- うつ病
- 不安
- 外傷後ストレス障害（PTSD）
- 脳卒中
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
- 多発性硬化症
- 外傷性脳損傷
- 喘息
- 睡眠時無呼吸
- 胸焼け
- 甲状腺の問題（甲状腺機能亢進症）
- 閉経
- むずむず脚症候群
- 癌
- 慢性の痛み
不眠症の症状が明らかになる前であっても、これらの要因により発症する可能性が高くなります。
降水要因
不眠症は、特定の特定可能な状態によって引き起こされることがよくあります。転倒したり、眠り続けるのに問題が発生すると予想される状況を想像してみてください。これらの原因は内部または外部にあります。沈殿因子が存在すると、不眠症が始まります。不眠症の始まりを思い出してみると、最初のきっかけを特定できない場合があります。すべてがどのように始まったかを思い出すのに時間がかかりすぎることがよくあります。
不眠症の一般的な原因はストレスに関連しています。これは日常的なことです。学校で最終試験を受け、その前の夜はよく眠れません。失業、離婚、引っ越し、愛する人の死など、人生の大きな変化に関連している可能性があります。社会的要求も睡眠障害を引き起こす可能性があります。たとえば、幼児は不眠症を引き起こし、交替勤務者はよく眠れません。社会経済的要因も睡眠に影響を及ぼします：貧しい人々は睡眠困難率が高くなります。
環境は睡眠不足の原因となることがよくあります。光、ノイズ、温度のすべてが影響します。ゴツゴツしたホテルのベッド、騒々しい通り、または暑い夏の夜は、睡眠を妨げることがあります。涼しい、静かな、薄暗い部屋での睡眠が最適です。睡眠環境が不快または安全でない場合、これは不眠症の一因となる可能性があります。いびきをかくベッドのパートナーや、夜通しが必要な子供は、寝づらいことがあります。
幸いなことに、これらのトリガーが解決するとすぐに、睡眠はよく改善されます。テストに合格すると、再びよく眠ることができます。旅行から家に帰ると、あなたは再びよく眠ります。死別などの大きな心理的ストレスの場合、改善に時間がかかる場合があります。この解決策は、日常生活で通常起こることです。しかし、そうでない場合もあり、不眠症は永続的な要因により慢性化します。
永続的な要因
不眠症は、週に3泊以上、少なくとも3か月続くと慢性化します。それは数か月または数年続く場合があります。難治性不眠症は何十年も続く可能性があります。これは、永続的な要因が原因である可能性があります。
睡眠との関係は変わるかもしれません。突然眠ることは困難になります。それは欲求不満、怒り、不安の源です。これらの感情は、睡眠を困難にするかもしれません。寝ている、またはベッドにいるという考えでさえ、これらの否定的な感情を引き起こす可能性があります。通常発生する可能性のある夜の目覚めの後に、目覚まし時計のチェックが続きます。必然的に続く時間への役に立たない反応は、得られた睡眠を計算したり、眠りに残った時間を計算したり、覚醒して翌日に何をしなければならないかを心配したりしてイライラしたりしても、覚醒を長引かせるかもしれません。朝の目覚めが早すぎると、眠りに戻ることができない場合があります。
睡眠の行動も変化し、質を損なう可能性があります。早く寝ることも、寝たままにすることもできますが、睡眠を取るために必死です。昼寝をすることもできます。ベッドで過大な時間を費やし、睡眠の必要量を超えると、不眠症を意図せず悪化させる可能性があります。 7〜8時間だけ睡眠をとる必要がある人は、ベッドで10時間過ごし、毎晩2〜3時間の覚醒状態を確保できます。睡眠習慣が悪いと、睡眠能力が低下します。
未治療の原因となる状態も不眠症を持続させます。あなたが無視されている不安やうつ病がある場合、あなたの睡眠の問題は継続します。閉塞性睡眠時無呼吸は、夜間に頻繁に浅い睡眠と覚醒を引き起こします。これらは、睡眠中に呼吸が改善されるまで解決しません。交代制勤務または時差ボケは不眠症を悪化させる可能性があります。不眠症を解決するには、不眠症の根本的な原因に適切に対処する必要があります。
覚醒の役割
最後に、無視できない不眠症のスピルマンモデルを超える1つのコンポーネントは、覚醒の役割です。不眠症の人は、多くの場合、昼も夜も覚醒しています。彼らの脳は覚醒を高め、代謝の増加、体温の上昇さえも示します。この活動は、日中の人を目覚めさせます：不眠症の人々は疲れていますが、ワイヤーで縛られており、機会があれば昼寝をすることができません。
交感神経系が覚醒を誘発する状況もあります。睡眠のためのシステムは、覚醒促進信号によって上書きされます。これは恐怖や不安によって引き起こされます。これは、環境の脅威がある場合に保護されます。眠りに不安を感じると、脳が目を覚まし続けます。これらの否定的または不安な感情の原因に関係なく、この同じシステムは覚醒を促進します。
遺伝学
双子の研究やゲノムワイド関連研究など、不眠症の遺伝的素因を理解するために採用されてきた手法がいくつかあります。この複雑な関係を理解するために、さらに多くの作業が必要です。
1つの遺伝子が複数の、しばしば無関係な特性に影響を与える可能性があります。たとえば、いくつかの遺伝子は不眠症と不安、うつ病、またはPTSDの両方に寄与する可能性があります。複数の遺伝子が連携して、睡眠などの複雑な生理学的プロセスを作成する場合があります。遺伝子はニューロンの固有の興奮性に影響を及ぼし、覚醒を促進する脳の領域の過活動につながる可能性があります。 GABAは、脳内の活動を阻害する神経伝達物質であり、1つの特定された遺伝子（RBFOX3）がこれに影響を与えることが知られています。その遺伝子が低活動性である場合、脳は睡眠を促進するために静かにすることが困難な場合があります。ストレス反応に影響を与え、過覚醒の一因となる可能性のある遺伝子も、おそらく役割を持っています。睡眠相遅延症候群を含む概日性疾患は、しばしば家族性パターンと遺伝的素因を持っています。
明らかな遺伝的危険因子の1つは生物学的性別である可能性があります。女性は男性と比較して不眠症の発生率が高いです。
どの遺伝的変異が睡眠困難の原因であり、この状態がどのように現れるかを理解するには、さらなる研究が必要です。
ライフスタイルのリスク要因
上記のように、感受性の高い個人に不眠症を引き起こす可能性がある特定の要因があります。考慮事項のいくつかは次のとおりです。
カフェイン： カフェインが1日の遅い時間に摂取された場合、睡眠が困難になることがあります。それは、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレートに含まれています。サービングの半分が代謝されるのに4〜6時間かかる場合があります。敏感な場合は、正午以降、または完全にそれを避けるのが最善です。
アルコール： アルコールは、アデノシンとの相互作用により、眠気の一因となります。しかしながら、それはかなり急速に代謝され、これは睡眠を断片化するかもしれません。それは深い睡眠段階を抑制します。また、いびきや睡眠時無呼吸の原因にもなります。したがって、就寝前の少なくとも数時間はアルコールを避けることが最善です。
ニコチン： 喫煙は深刻な睡眠障害を引き起こす可能性があります。ニコチンは覚醒を長引かせるかもしれません。ニコチン離脱は睡眠を断片化する可能性があります。喫煙は、気道の刺激や、いびきや睡眠時無呼吸のリスクにもつながります。
レクリエーションドラッグ： カンナビノイドがリラクゼーションを促進する効果があるため、睡眠補助剤として使用されることもありますが、マリファナはレム睡眠も抑制します。コカイン、メタンフェタミン、およびその他の違法薬物は、不眠症の一因となるアッパーです。これらの薬物は十分に研究されていないため、マリファナのような睡眠補助剤としての役割を果たすものを含め、それらすべてを控えることがおそらく最善です。
薬： 覚醒を促進する覚醒剤、たとえばカフェインを含む市販薬やADHDと過眠症の処方治療が不眠症の一因となる場合があります。これらには、モダフィニル（プロビジル）、アルモダフィニル（ヌビジル）、メチルフェニデート、デキストロアンフェタミン、およびアンフェタミンが含まれます。ステロイドは不眠症を引き起こすことで有名です。一部の血圧治療薬（ベータ遮断薬として知られています）はメラトニンを妨害し、睡眠不足を引き起こす可能性があります。リスクを理解するために、処方する医療提供者または薬剤師に投薬による潜在的な副作用をレビューしてください。
遅い食事： 食べ物は覚醒を促進するようです。就寝時刻に近づきすぎて食べると、横になったときに胸やけや逆流の症状を引き起こす可能性があります。最後の食事と就寝時間の間に2時間経過するようにしてください。
運動のタイミング： 有酸素運動（体温、心拍数、血圧の上昇）は、睡眠の開始に影響を与える可能性があります。身体は通常、睡眠とともに一晩で冷え、通常の起床時間の数時間前に最低に達します。適切な運動は睡眠の質を高めますが、タイミングは重要かもしれません。可能であれば、その日の最後の1時間は運動しないようにしてください。
不眠症の解決
理論的には、不眠症の原因が適切に特定できれば、症状は解消される可能性があります。貢献の性質によっては、これは多少難しいかもしれません。存在する可能性のある問題を解決するために、より構造化されたプログラムに参加すると役立つ場合があります。
不眠症の認知行動療法（CBTI）は、潜在的な貢献を追跡して解決するのに役立ちます。内科医の国立アカデミーであるアメリカ医師会は、処方薬の睡眠薬を使用する前であっても、慢性不眠症の第一選択治療としてCBTIを推奨しています。
CBTIは通常、睡眠ログ（またはウェアラブルヘルストラッカー）を使用して睡眠習慣を記録する6週間のプログラムとして構成されています。睡眠の必要性、恒常性睡眠ドライブ、および概日リズムに関する情報を含む睡眠教育が提示されます。睡眠強化（または睡眠制限）、刺激制御、最適化された条件付けなど、睡眠を強化する手法が使用されます。介入により不安とストレスが軽減されます。
CBTIプログラムへの参加は、睡眠心理学者の助けを借りて、または共有された診療予約ワークショップ、オンラインコース、あるいは本を通じてさえも成功裏に追求される可能性があります。時間が経つにつれて、睡眠を強化し、不眠症を解決する変更を加えることができます。
ベリーウェルからの一言
不眠症の原因に関係なく、正常な睡眠がどのように発生するかを理解し、睡眠に対する期待を確立することは非常に役立ちます。 CBTIプログラムへの参加は、慢性的に睡眠が困難な個人に強く推奨されます。問題が解決しない場合は、理事会認定の睡眠医師による評価を検討してください。多くの場合、認識されない睡眠時無呼吸は浅い睡眠と頻繁な覚醒の一因となり、この状態の治療が緩和をもたらす可能性があります。