5朝のストレッチ体操

コンテンツ

• 腹臥位の圧迫
• 腰部屈曲ストレッチ
• 首の可動性ストレッチ
• 肩をすくめる
• 朝の肩のストレッチ
• スタンディングクワッドストレッチ

朝のストレッチは、筋肉を「目覚め」させ、その日の準備を整えるのに最適な方法です。ストレッチは体をほぐし、筋肉への血流を増やします。

朝のストレッチを日常生活に取り入れることは、毎日を始める良い方法です。簡単で効果的な朝のストレッチ運動プログラムを学びます。

これまたは他の運動プログラムを開始する前に、運動が安全であることを医師に確認してください。痛みを引き起こす運動を停止します。

腹臥位の圧迫

起床しやすい腹筋運動で朝を始めて背中を守ります。これは、1日を始めるために背中を適切な位置に保つのに役立つ一種のマッケンジー運動です。

1. 腕を上げた状態で、お腹の上に横になります。
2. 背中と腰をリラックスさせ、ゆっくりと上半身を上に押し上げて、背中をアーチ状にします。
3. この位置を2秒間保持してから放します。
4. 10回繰り返します。

腰部屈曲ストレッチ

腰をやさしく伸ばすには、腰椎屈曲運動を行います。脊柱管狭窄症がある場合、これは完璧なストレッチです。

1. 床に足を置いて、ベッドの端に座ります。
2. 腰をかがめて、手を足に向かって伸ばします。
3. 背中をアーチします。
4. 10カウント待ちます。
5. さらに5回繰り返します。

脊椎に椎間板の隆起またはヘルニアがある場合は、このストレッチに注意する必要があります。この運動は、あなたのディスクにストレスを増やし、大きな痛みを引き起こすかもしれません。その場合は、運動を中止し、すぐに医師にご相談ください。

首の可動性ストレッチ

首を動かす簡単な方法は、首の回転ストレッチです。方法は次のとおりです。

1. 床に足を置いたまま、ベッドの端に座ったままにします。
2. 首を回し、耳を肩につけます。
3. 時計回りにゆっくり5回回転させます。
4. 反時計回りにゆっくり5回回転させます。

肩をすくめる

次のように、肩をすくめて座って肩をほぐします。

1. 床に足を置いたまま、ベッドの端に座ったままにします。
2. 肩から耳まで肩をすくめてください。
3. さらに10回繰り返します。

朝の肩のストレッチ

オーバーヘッドの肩のストレッチを使用して、回旋腱板と肩を健康に保ちます。方法は次のとおりです。

1. ベッドの隣に立ちます。
2. 指をひもで締めます。
3. 手を上に、手のひらを上に上げます。
4. 胸郭を伸ばして持ち上げます。
5. 10カウント待ちます。
6. さらに5回繰り返します。

これを行うときは、肩がつまれるような痛みを感じないように注意してください。ストレッチ中に肩の痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

スタンディングクワッドストレッチ

大腿部の前で大腿四頭筋を伸ばすには：

1. 立ち上がって安定したものをつかんでください。
2. 片方の膝を曲げ、片手で足首をつかみます。
3. 脚を15秒間持ち上げます。
4. 3回繰り返します。

今、あなたはすべて伸ばされて一日を始める準備ができているはずです。