コンテンツ
- 1型糖尿病で運動する
- 1型糖尿病で安全な運動を維持する方法
- 1型糖尿病のための運動の利点
- 1型糖尿病を伴う運動の計画
- 炭水化物、インスリン、運動のバランスをとる
- 運動後の低血糖の予防
- ウェイトトレーニングとトレーニング
良い知らせ：1型糖尿病の診断時の年齢に関係なく、運動が役立ちます。以下に、1型糖尿病に固有の運動とウェイトトレーニング計画を作成するためのヒントを示します。 （2型糖尿病のトレーニングは少し異なります。）
1型糖尿病で運動する
1型糖尿病は通常、小児期または10代前半に発生します。そのため、以前は「若年性糖尿病」と呼ばれていました。ただし、高齢者にも発生する可能性があります。その後、成人の潜在的自己免疫性糖尿病、またはLADAと呼ばれます。
米国糖尿病協会（ADA）の最新のガイドラインによると、1型糖尿病のほとんどの子供、青年、および成人は、一般的な健康への利点がよく知られているため、身体活動を妨げないでください。
1型糖尿病の人は、運動すると一般的に血糖値が下がります。結果として、インスリン投与量と食物摂取量は、運動時間と強度に合わせて調整する必要があるかもしれません。しかし、それは運動を避けることを意味するものではありません。
多くの世界クラスのアスリートは1型糖尿病を患っています。米国では、オリンピアのスイマー、ゲイリーホールジュニア、NFLのジェイカトラー、スキーヤーのクリスフリーマンがその例です。オーストラリアのラグビー選手であるスティーブルヌーフとサイクリストのモニークハンリーもその1人です。
1型糖尿病で安全な運動を維持する方法
運動療法を始める前に、必ず医師と、糖尿病教育者などの医療チームの他のメンバーに相談してください。インスリンやその他の投薬量と食物消費はおそらく修正が必要になるため、インスリン依存性の人は特に注意を払ってアドバイスを求める必要があります。
糖尿病合併症も特別な考慮が必要な場合があります。以下は、運動の種類、期間、または強度を制限する可能性がある合併症の部分的なリストです：
- 制御されていない血糖値（高または低）
- 制御されていない高血圧
- 不安定な心臓病
- 網膜症
- 末梢神経障害（四肢、足潰瘍などの神経損傷）
- 自律神経障害（内臓への神経損傷）
- 微量アルブミン尿と腎症（腎機能低下）
しかし、これらの合併症や他の合併症があっても、注意深く修正すれば運動が可能になる場合があります。
たとえば、網膜症または高血圧の人は、閉じた気道に強制的に息を吐き、緊張して体重を持ち上げることによって運動が行われるバルサルバ法を回避する必要があります。彼らの足と足の潰瘍や身体活動を伴う他の怪我を探します。
糖尿病に有効な運動計画を作成する方法がわからない場合は、糖尿病に関する知識のある理学療法士への紹介を依頼してください。彼または彼女はあなたがあなたのニーズと興味に合った安全な運動療法を確立するのを手伝うことができます。
1型糖尿病のための運動の利点
アメリカ糖尿病協会によると、1型糖尿病患者のための運動は、多くの重要な利点を提供します。
- 全体的に、運動はインスリン感受性、筋力、および心血管フィットネスを改善します。
- 中強度から高強度での有酸素運動はまた、心血管および死亡のリスクを低下させます。
- 特にウェイトトレーニングは、1型糖尿病患者の運動誘発性低血糖（低血糖）のリスクを減らすことができます。
- ヨガや太極拳などの柔軟性とバランスのエクササイズは、関節の可動性を向上させ、加齢とともに自然に減少し、転倒のリスクを軽減します。それらについての証拠は少ないですが、いくつかの臨床試験では、これらの穏やかな運動でもインスリン感受性を改善し、筋肉を構築し、コレステロール（脂質）レベルを下げることができることを示しています。また、ストレス解消や生活の質の向上にも役立ちます。
- 運動はまた、1型糖尿病の子供や若者にもメリットがあります。 1型糖尿病と診断された18歳未満の子供を対象とした運動のメタアナリシスでは、運動家の間でHbA1cの有意な低下が見られました。週に3回以上、1時間以上、身体活動に従事し、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることは、最も効果的でした。
短い運動での代替座
長時間座ってはいけません。すべての人、特に2型糖尿病の人には、米国糖尿病協会が、軽い活動で座っている時間を分割することを提案しています。20〜30分ごとに、約5分間、立ったり歩いたりしますまた、レッグリフトやスクワットなどの簡単な体重運動を3〜5分間試すこともできます。そうすることで、血糖コントロールを改善することが示されています。
1型糖尿病を伴う運動の計画
運動に対する血糖の反応は、人によって、またタイミングや活動レベルによって大きく異なります。それに応じて炭水化物とインスリンをトレーニングし、調整しながら、血糖値を頻繁にテストする必要があります。
ADAは次の一般的なガイドラインを提案しています：
- 食事の前の（空腹時の）運動は、血糖値のわずかな増減をもたらす可能性があります。
- 標準的なインスリン投与量が前にある食事の直後に運動すると、血糖値が下がります。ただし、これらの条件下で長時間運動すると、グルコースが大幅に低下する可能性があります。
エクササイズセッションの前後のテストに加えて、新しいエクササイズレジメンを開始するときに30分ごとに血糖値もテストします。時間が経つにつれて、さまざまな種類とさまざまな運動時間に対する身体の反応がわかります。
運動時間と強度も血糖値に影響を与える可能性があります。 ADAは、現在の調査のレビューに基づいて、次のことを報告しています：
- 30分未満の短時間の運動では、炭水化物やインスリンの調整は必要ありません。
- インターバル（ウェイトトレーニング、HIITなど）が短い（10分未満）非常に高強度の運動では、インスリンや炭水化物を調整する必要がない場合があります。ただし、短期間の高強度でも血糖値が上昇する可能性があります。
- 30分を超える長時間の運動、特に有酸素運動を行う場合は、一般的にインスリン、炭水化物の補給、またはその両方を減らす必要があります。フィールドスポーツなどの強度を変化させる運動は、好気性のみの運動よりもグルコースの安定性が向上する可能性が高くなります。
連続ブドウ糖モニターの使用
ADAは、連続的なグルコースモニターには問題がある可能性があることを指摘しています：たとえば、センサーが壊れている、校正できない、またはグルコースレベルのレポートが遅れている、または不正確である。継続的なモニターを使用している場合は、代替オプションについて医療機関に相談してください。必要。
1型糖尿病の運動と妊娠
運動は妊娠糖尿病を発症するリスクを含む妊娠中の合併症のリスクを減らします。妊娠を計画している場合は、理想的にはすでに運動しているでしょう。 1型糖尿病の女性、または妊娠性糖尿病を発症するリスクがある女性の場合、アメリカ産科婦人科学大学では、毎日またはほとんどの曜日に20〜30分の運動を推奨しています。
妊娠糖尿病を発症している場合は、高強度でも妊娠中に運動を開始することは一般的に非常に安全であり、体重増加を防ぐのに役立ちます。有酸素運動とレジスタンストレーニングは、妊娠中の血糖コントロールを改善します。妊娠糖尿病を発症している女性は、運動後の低血糖に注意し、インスリンと炭水化物の処方に関する医師の推奨事項を必ず守ってください。
炭水化物、インスリン、運動のバランスをとる
トレーニング中に血糖値を頻繁にテストすると、体のニーズに応じて炭水化物とインスリンを調整するのに役立ちます。あなたが始めるのを助けるために、ADAはこれらの予備的なガイドラインを提供します：
- 循環するインスリンが少ない場合、低〜中程度の強度で30〜60分間運動する前に10〜15グラムの炭水化物を摂取すると、血糖値が維持されることがあります。
- 最近インスリンを摂取した場合、運動能力と血糖値を維持するために運動する1時間あたり30〜60グラムが必要になることがあります。これは、1型糖尿病の有無に関係なく、ほとんどのアスリートが必要とするものです。
結果として起こりそうな血糖値の変化を説明するために、運動の前後にインスリン投与量を調整する必要があるかもしれません。 ADAは、次の調整から始めて、テスト結果に応じて微調整することをお勧めします。
- 注射されたインスリンを使用する場合は、運動前と運動後の用量を20％減らしてみてください。
- 持続型インスリンポンプを使用している場合は、運動を開始するときに用量を減らすか停止することができます。あるいは、運動を始める前に30〜60分服用をやめてください。
- インスリンを摂取してから2〜3時間以内に運動する場合（ポンプまたは注射によるもの）、低血糖を防ぐために、通常の基礎用量を25〜75％下げる必要がある場合があります。
特定のニーズが異なる可能性があることを強調することが重要です。そのため、運動前、運動中、運動後に血糖値をテストすることが不可欠です。
体力が弱い、震えている、めまいがする、または血糖値が90 mg / dLを下回った場合は、約15グラムの速効型炭水化物の摂取を中止してください。
運動する前の血糖値は90から250 mg / dLの間でなければなりません。ADAは、開始時の血糖値に基づいて、次の表のガイドラインを提案しています。
| 血糖値の開始と運動 | |
|---|---|
| 90 mg / dL未満 | 30分を超える運動を計画している場合は、開始する前に15〜30グラムの炭水化物を摂取してください。テスト結果に基づいて、必要に応じて炭水化物を増やします。短くて非常に強度の高いセッションでは、炭水化物は必要ないかもしれません。 |
| 90〜150 mg / dL | 計画しているセッションの期間と既存のインスリンレベルを考慮して、運動を開始するときに炭水化物を摂取します。より長いセッションのために必要に応じて炭水化物を続けます。 |
| 150〜250 mg / dL | 炭水化物なしで運動を開始します。血糖値が150 mg / dL未満に低下したら、炭水化物を補給します。 |
| 250〜350 mg / dL | ケトンをテストし、中程度から高い場合は運動しないでください。それらが低い場合、軽度から中程度の強度での運動は問題ありませんが、高強度の運動は血糖値を上げる可能性があるため、血糖値が250 mg / dLを下回るまで高強度の運動を行わないでください。 |
| 350 mg / dL以上 | ケトンをテストし、中程度から高レベルの場合は運動しないでください。陰性または微量レベルの場合は、通常の用量の50％でインスリンを摂取することを検討してください。血糖値が低い場合と同様に、血糖値が250 mg / dLに達するまで、激しい運動を避けてください。 |
運動後の低血糖の予防
血糖値を下げる運動能力はその利点の1つですが、血糖値も低下する可能性があります も 運動後は低い。これは運動の6〜15時間以内に発生する可能性がありますが、運動セッションの48時間後まで発生する可能性があります。
夜間の低血糖は特に注意が必要です。注射を使用する場合、ADAは、運動する日に基礎インスリン投与量を20％減らし、運動後の夕方に低血糖の食事をとり、食後のボーラスインスリンを減らすことをお勧めします。連続モニターを使用して、運動後6時間、基礎インスリン率を20％減らします。
どちらのグループでも、寝る前に軽食をとることが役立ちます。また、夜間のある時点で血糖値を確認したり、血糖値が低くなりすぎた場合に警告するように連続モニターを設定したりすることもできます。
これらのヒントをエクササイズルーチンに組み込むこともできます。それぞれが運動誘発性の低血糖の遅延のリスクを減らすことが示されています：
- スプリントなど、全力を尽くして10秒で中程度の強度のセッションを開始または終了してみてください。
- 短い高強度の期間を断続的に、それ以外は適度な運動セッションに組み込みます。
- 有酸素運動の前に、レジスタンス運動（ウェイトトレーニング）を行ってください。
ウェイトトレーニングとトレーニング
運動は、有酸素、抵抗（ウェイトトレーニング）、柔軟性の3つの主要なタイプに分類されます。理想的には、1週間以内に3つすべてを実行します。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳など、慣れている心拍数よりも高い心拍数の運動が含まれます。レジスタンスとウェイトトレーニングは、ヨガセッション（プランクドッグとダウンドッグを数える！）や、ジムでウェイトを使ったセッションと同じくらい簡単です。
現在のフィットネス、年齢、目標に合わせて期待と活動を調整し、現在の場所から始めることを忘れないでください。
たとえば、ジョギングが多すぎる場合は、ウォーキングから始めて、時間とともに徐々にペースと距離を増やします。ウォーキングが多すぎる場合は、毎日の活動を増やすことから始めます。食事の後、ブロックの周りを少し歩くか、チェアヨガをします。ガーデニング、掃除、または子供と遊ぶことさえも、血糖値を改善し、血糖コントロールを改善できる活動の形です。
活動レベルが上がるにつれ、気分が良くなり、より多くのエネルギーを持つようになるまでの速さを見ると、驚くかもしれません。それは、運動時間を延長したり、強度を増やしたりするときです。 ADAは、3つすべてを含む週あたり150分の運動を推奨しています。このポイントに達すると、あなたの努力から優れた健康上のメリットを享受しています。毎週のプログラムは、次の表に示す計画のようになります。個々のニーズに合わせて調整してください。
| 毎週の有酸素運動とウェイトトレーニング計画の例 | |
|---|---|
| 1日目 | 有酸素トレーニング：30〜45分 |
| 2日目 | ウェイトトレーニング：45〜60分 |
| 3日目 | 有酸素トレーニング：30〜45分 |
| 4日目 | 有酸素トレーニング：30〜45分 |
| 5日目 | ウェイトトレーニング：45〜60分 |
| 6日目 | 有酸素トレーニング：30〜45分 |
| 7日目 | 残り |